Técnicas de Relajación

técnicas de relajación

APRENDER A RELAJARSE

Se sabe que la relajación ayuda a reducir la preocupación y la ansiedad, como también mejorar el sueño y aliviar los síntomas causados por el estrés, como dolores de cabeza o  de estómago.

Hay muchas maneras de relajarse, algunas personas les relaja hacer deporte, escuchar música, leer un libro, ver la televisión. Sin embargo para conseguir una relajación más profunda se puede seguir unos ejercicios específicos.

Técnicas de respiración profunda

En general cuando se siente ansiedad se respira más rápido de lo normal, y esto hace que se sienta uno más mareado, lo que lleva a ponerse más nervioso, por ende se respira más rápido y así se entra en un círculo vicioso.

El siguiente ejercicio se puede realizar acostado o de pie, es recomendable practicarlo todos los días hasta que pueda hacerlo de forma rutinaria en cualquier situación estresante.

Realice lo siguiente durante 2-3 minutos:

1.Con cada respiración trate de relajar conscientemente los hombros y los músculos de la parte superior del pecho hasta que esté utilizando principalmente el diafragma. Este es el gran grupo muscular de la respiración, que tira hacia abajo los pulmones, facilitando que las vías respiratorias entre aire sin inhalar. ( Se puede controlar si se está haciendo bien, colocando la mano justo debajo del esternón, en la parte superior del abdomen. Si se tose voluntariamente se puede sentir como el diafragma empuja hacia afuera, si se mantiene la mano, se debe sentir como sube y baja cuando el aire entra y sale)

Cuando sentimos ansiedad, tendemos a olvidar utilizar ese músculo y en ese lugar utilizamos otros que están en la parte superior del pecho  y los hombros. Por tal motivo, la respiración es más superficial y rápida, que nos hace sentir sin aliento y con mayor ansiedad.

2.Inahlar lenta y profundamente por la nariz y exhalar por la boca a un ritmo constante, tratar de hacer la exhalación en el doble de tiempo que la inhalación.

Al inhalar hay que observar como los pulmones se van llenando de aire, como se están ventilando, al igual que lo hace un globo cuando lo inflamos, notamos también una sensación de calor.

Al exhalar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace una rueda pinchada, muy poco a poco.

3.Cuando se está en estado de relajación, visualizar imágenes que nos agraden, esto nos llevará a tranquilizarnos mucho más.

Importante:

  • Este ejercicio se debe realizar tres veces al día, durante 10 minutos cada vez.
  • Utilizarlo cuando aparezcan los primeros síntomas de ansiedad.

Técnicas de relajación muscular

Esta técnica busca la relajación a partir de la tensión.

1.Por el principio de recuperación, el organismo buscara la relajación después de la tensión.

2.La propiocepción permite ver que pasa en cada músculo cuando pasa de la tensión a la relajación . Así será fácil distinguirlas.

Los tips para que la relajación muscular se realice correctamente son los siguientes:

  • Mantener unos segundos la tensión y ser consciente de su localización, desde donde hasta donde llega esa sensación.
  • Relajar los músculos lentamente.
  • Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de manera de tomar el aire y retenerlo mientras se tensa, acumulando la tensión y luego soltarlo de manera lenta, al mismo tiempo que se relajan los músculos.
  • Hacer foco en la en el grupo muscular, en las sensación de tensión y relajación.
  • Realizarlo en un espacio tranquilo, con luz tenue, sin demasiado ruido.
  • Despejar la mente de todas las preocupaciones o pensamientos negativos, si llegan aparecer no taparlos, dejarlos que fluyan.
  • Adoptar una postura cómoda.
  • Concentrarse primero en la tensión como algo incomodo y luego en la relajación como algo agradable.
  • Cuando se está en la parte de relajación, tratar de ser muy consciente y captar esa sensación agradable.
  • Practicarlo todos los días, de 2 a 3 veces en el día.

Pasos a seguir:

  1. Tensar de 7-10 segundos inhalando.
  2. Relajar de 15 a 20 segundos. Exhalando.

Zona: Frente y Cuello: Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba, luego relájelas.

Zona : Ojos: Cerrar los ojos fuertemente y luego relajarlos.

Zona Nariz: Tensar la nariz subiéndola un poco hacia arriba, luego relájela.

Zona Boca: Tensar la boca aprontando los labios uno contra el otro haciendo una sonrisa forzada, las mejillas deben estar tensas y rígidas en ese momento, luego relaje.

Zona Mandíbula: Apretar los dientes fuertemente, luego relaje separando los dientes.

Zona Lengua: Presione la lengua contra el paladar superior, luego relájela.

Zona Cuello: Subir los hombros como si hiciéramos un NO ME IMPORTA, o imitando a la tortuga escondiendo la cabeza entre los hombros. Luego bajarlos relajando.

Zona Manos: Apretar los puños, luego relajarlos.

Zona brazos: Acostado boca arriba Apretar los puños y subir los brazos manteniendo la tensión, bajarlos relajando.

Zona Pecho: Acostado boca arriba, los brazos al costado del cuerpo alienados con los hombros, subirlos hasta la altura de la cabeza, manteniendo la tensión, luego bajarlos relajando al costado del cuerpo.

Zona abdomen, Acostado boca arriba, inhalar llevando el ombligo hacia adentro, como si quisiera tocar el piso con el, mantener la tensión, luego relajar.

Zona espalda: Acostado boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, inhalar subir al mismo tiempo brazos y piernas manteniendo la tensión, exhalando relajar.

Zona Glúteos: Apretar los glúteos manteniendo la tensión, luego relajar.

Zona Piernas: Acostado boca arriba, llevar el empeine hacia la cara manteniendo la tensión, luego relajar.

Zona Pies: Acostado boca arriba, llevar los empeines hacia adelante manteniendo la tensión, luego relajarlos.

Con la práctica habitual de estos tips y ejercicios de relajación, se puede relajar en cualquier momento y cuando se necesite.

Vamos valientes!!!!

Saludo al Sol- Yoga