¿Cómo hacer para que la ansiedad no vaya creciendo?

Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga aumentando. Tenemos que ir haciendo  algunos cambios en el estilo de vida. Por ejemplo:

  • Hacer algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación…).
  • Decidir qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.
  • Encontrar tiempo para uno (tomar un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar algo con alguien conocido).
  • Ponerse objetivos realistas, que puede llegar a conseguir.
  • Observar y aprender qué suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso servirá para  controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los primeros síntomas.
  • Intente hacer algo para cambiar la situación si se descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer la ansiedad.

Como hemos visto los anteriores artículos, la ansiedad no es una enfermedad, es una respuesta normal del organismo, incluso beneficiosa, pero en algunas ocasiones puede resultar excesiva. Nuestro objetivo es aprender a controlarla.

  1. Entender mejor la ansiedad

  • Diario de ansiedad: durante un período dos semanas mantengo un diario de horas de ansiedad y nivel de actividad. Calificar de cero a 10 (donde el 0 implica ningún ansiedad y 10 el máximo grado). Anote todo lo que parezca importante. Si estaba en el trabajo o en el hogar, que estaba haciendo, en que estaba pensando. Hay que comenzar a ser más consciente de las situaciones que le causan ansiedad o las que evita esta información ayudará comenzar hacerle frente a la ansiedad ,es tomar conciencia.
  • Técnicas de resolución de problemas: (ver Articulo de ¿Cómo Solucionar Problemas?)
  • Estilo de vida estresante: hoy en día la vida es a menudo estresante y es fácil que exista muchas presiones. No siempre podemos controlar el estrés que viene afuera pero sí podemos encontrar formas para reducir la presión que nos ponemos nosotros mismos:
  1. Identificar las situaciones estresantes que provocan tensión.
  2. Ver medidas para hacer frente a esas situaciones que producen ansiedad.
  3. Dedicarle tiempo hacer cosas que disfruta
  4. Adquiera un hobby.
  5. Dormir lo suficiente.
  6. Con mar sano, una dieta bien equilibrada
  7. Hacer ejercicio regularmente.
  8. Aprender a relajarse.
  1. Reducir los síntomas físicos

  • Relajación: se puede prevenir la ansiedad con el uso de técnicas de relajación se puede utilizar el hacer ejercicio, escuchar música, ver televisión, leer un libro, acudió a clases de yoga, etcétera.
  • La respiración controlada: cuando la persona está nerviosa por el cambio en la respiración que es más rápida puede comenzar a tragar aire entonces piensa que puede asfixiarse. A raíz de esto puede ser que se sienta mareada y por ende más ansiosa esto se llama exceso de respiración o hiperventilación. Trata de reconocer si está haciendo esto y respire más despacio. A veces puede resultar útil y respirar una bolsa de plástico, cubriéndose la nariz y la boca
  • distracción: si usted trae la mente de sus síntomas a menudo estos desaparecen. Trate de mirar a su alrededor, estudie las cosas en detalle por ejemplo el color de las cosas, qué ropa lleva la persona que está a su lado. Se necesita al menos tres minutos para que los síntomas empiecen a reducirse

Importante la ansiedad no puede hacernos daño, puede ser incómoda pero no es perjudicial o peligrosa, incluso si no usamos estas técnicas no sucederá nada terrible.

  1. Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad

Los pensamientos tienen el mantenimiento del círculo vicioso de la ansiedad, por eso hay que aprender a controlarlos.

Por ejemplo imagínate que estás en un centro comercial, de repente tu corazón comienza a latir más rápido y sientes que te asfixias. El pensamiento automático que pasa por tu mente es me está dando un ataque al corazón, esto te genera mucho miedo, lo que hace que la frecuencia cardíaca se acelere más y más, y pienses que efectivamente se trata de un infarto, es probable que te imaginas que ya estás en la ambulancia siendo atendido.

Los pensamientos que experimenta las personas ansiosas pueden aparecer y desaparecer al instante y puede ser tan habituales que se produzcan automáticamente, suelen ser tan familiares que pueden sentirlo como parte suya.

Ahora imagínate la última vez en la que sentiste estar muy nervioso. Recréate en ese recuerdo como si fuera una película, con el mayor detalle posible, vea si puede escribir los pensamientos que experimentó.

Recuerde que cualquier pensamiento pues importante. Ninguno demasiado pequeño demasiado tonto incluso otra vez igual os está pasando de nuevo puede aumentar la tensión y la ansiedad algunos pensamientos son como imágenes agradables en su mente.

  1. Otras cosas a tener en cuenta

Es importante evitar tomar bebidas que contengan cafeína, por ejemplo café, refrescos de cola o estimulantes. A veces algunos medicamentos para el resfriado o la jaqueca, que no precisa receta médica, pueden agravar los síntomas de los trastornos de ansiedad.

El entorno es muy importante para la recuperación de una persona que padece un trastorno ansiedad.

 ¿Cómo hacer para relajarse?

La siguiente técnica de relajación ayudará  a bajar el nivel de Ansiedad.
En primer lugar elegir un lugar tranquilo, luego adoptar una postura cómoda, en cada  ejercicio, tensar el músculo durante unos 10 segundos, notando  la tensión. Después, soltar la tensión durante unos 15 segundos,  permitiendo que los músculos se relajen. Apreciar la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado  (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo.

Empezar inhalando por nariz profundamente y exhalando del mismo modo por la boca.

  1. Manos: al inhalar cerrar los puños, al exhalar relajarlos.
  2. Dedos: al inhalar extenderlos, al exhalar relajarlos.
  3. Bíceps y tríceps: al inhalar contraer los bíceps, al exhalar relajarnos. Idem con los tríceps.
  4. Hombros: al inhalar subir los hombros, al exhalar relajarlos.
  5. Cuello: llevar el mentón desde hombro hacia el otro hombro, inhalando en cada hombro exhalando en el recorrido (como diciendo no con la cabeza). Hacer círculos con la cabeza de un lado hacia el otro y cambiando el sentido, importante cuando la cabeza están la fase por detrás realizarlos suavemente y lento.
  6. Cara: abrir la boca tanto como sea posible, luego aflojar. Luego cierren los ojos tan fuerte y apriete las mandíbulas, luego relaje.
  7. Espalda: de espaldas al piso acostado, subo el pecho inhalando, lo bajo exhalando hasta sentir toda la espalda apoyada en el suelo.
  8. Abdomen: inhalando llevo el ombligo bien abajo, al exhalar relajo.
  9. Pies: inhalando llevo las puntas de los pies hacia la cabeza exhalando relajo. Inhalando llevo los pies en dirección opuesta exhalando relajo.
  10. Respiración: inhalo por la nariz profundamente mantengo la aire, exhalo por boca profundamente hasta que los pulmones queden vacíos. Luego lo puedo hacer por tiempo, inhalando en dos tiempos, manteniendo el aire en dos tiempos, exhalando el aire en dos tiempos. Así hasta los tiempos que queramos.

Mientras hacemos estos ejercicios debemos visualizar un lugar o una situación agradable, en la que nos integramos a gusto. Podemos también usar música o sonidos, también olores.