Guía para mejorar nuestros pensamientos, y disfrutar de una vida más saludable.

Cuando estamos deprimidos no hay nada que veamos bien o nos haga sentir mejor, pero esto es una ilusión irreal de nuestra mente, si existen cosas que nos hacen sentir mal como los problemas de trabajo, económicos, familiares, de pareja estos pueden aumentar la posibilidad de sentirse deprimido.

Nuestros pensamientos juegan un papel importante en nuestro estado de ánimo. Cuando estamos depresivos siempre están presente los pensamientos negativos. Solemos pensar: No sirvo para nada, mi vida es una miseria, no tengo amigos, me va ir mal siempre. Y en verdad estos pensamientos son ficticios, pero al mantenerlos nos lleva a experimentar algunas cambios tanto físico, mentales, corporales y de comportamiento:

A nivel Emocional:

  • Sentimientos de tristeza
  • Sentimientos de soledad
  • Sentimientos de abandono
  • Pérdida de interés en las cosas
  • Sentimientos de enojo o irritabilidad sin motivo alguno

A nivel físico:

  • Cansancio
  • Trastorno de sueño
  • Cambios en el peso
  • Cambios en el apetito
  • Sensación de malestar general
  • Entumecimiento corporal
  • Malestar

A nivel Psíquico:

  • Pérdida de confianza
  • Pensamientos negativos
  • Pensamientos pesimistas
  • Pensamientos de enojo
  • Dificultad para concentrarse

A nivel comportamiento:

  • No ser capaz de realizar bien las tareas cotidianas
  • No tener iniciativa para empezar actividades
  • Tener dificultad para tomar decisiones
  • No hacer las cosas que solía hacer y disfrutaba.

Los pensamientos negativos desempeñan un papel importante en la depresión, por eso es importante trabajar en eso, en los PENSAMIENTOS, es difícil cambiar el entorno o las emociones, se sienten, pero la manera de pensar y hacer frente a las cosas si se puede.

Muchas veces los pensamientos negativos hacen que se deje de hacer cosas que nos dan gratificaciones y eso da como resultado un sentimiento de malestar.

¿Cómo reconocer los pensamientos negativos?

Estos pensamientos negativos ocurren a menudo y son aceptados como una realidad, aparecen de forma automática y los damos por válidos. Algunos pensamientos que podemos llegar a tener: «Soy malo», «Soy una carga para la familia», «No soy atractivo», «Soy un inútil».Esos pensamientos a veces hacen referencia al mundo que nos rodea o al futuro: «Las personas no valen la pena», «No hay un futuro bueno», » Todo va a ir mal».

Características de los pensamientos negativos

Si es verdad que cualquier persona puede un día comentar los ejemplos anteriores, la diferencia reside en que cuando no se padece la enfermedad, estos pensamientos no son frecuentes y son pasajeros. Pero para la persona deprimida si lo son.

Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos , no aparecen de una manera lógica ni racional, todas las personas los tienen, forman parte de una actividad mental normal. A pensar que estos pensamientos no son razonables, parecen que lo fueran y que son correctos para uno en ese momento, lo que si es que no llevan a ningún lado, no hacen sentir bien, y nos saca de foco en lo que verdad queremos para nuestra vida.

Si se permite que esos pensamientos invadan nuestra mente por completo, cada vez nos sentiremos peor y cada vez veremos la realidad de manera más negativa.

Toma papel y lápiz , vamos a la parte práctica!

Ahora hazte estas preguntas: ¿Tengo pensamientos similares de cómo veo a las personas o al mundo? ¿Tengo un pensamiento sombrío de mi mismo? ¿Tengo alguna idea pesimista sobre alguna cosa? Escribe tus respuestas.

Pensamientos negativos o distorsiones cognitivas

Cuando las personas se deprimen, conlleva frecuentemente un cambio en su forma de pensar, se puede cometer errores en la forma de interpretar situaciones. Esto es denominado Distorsión cognitiva. A continuación veremos algunas que suceden frecuentemente:

Pensar en las últimas dos semanas y hacer una lista de las situaciones y pensamientos que tuvo, respondiendo estos items.

  • Exagerar lo negativo: Si se presta atención selectiva siempre a lo negativo y no ve lo positivo, el famoso vaso medio vacío. Se toma un detalle negativo de la situación y solo se presta atención a el, viendo así que toda la situación es negativa. ¿Alguna vez exagero lo negativo?.
  • Generalización excesiva: De una cosa puntual que sucedió, se saca una conclusión negativa mucho más exagerada. No ver nunca lo positivo: Siempre centrarse en lo negativo, ignorando lo positivo, es transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. ¿Ignoro lo positivo?.
  • Tomar las cosas personalmente: Asumir la responsabilidad ante un suceso negativo, cuando no hay fundamento alguno para hacerlo. ¿Tomo las cosas personalmente?.
  • Pensar extremadamente: Evaluar las situaciones como a todo o nada, es blanco o negro, es bueno o malo. Si se comente un error, el pensamiento será que se ve como un absoluto perdedor, lo que hará sentir inútil. ¿Alguna vez tuve pensamientos a todo o nada?.
  • Tener conclusiones apresuradas: Pensar que otras personas lo desprecian, y al estar tan convencido, ni se molesta en comprobarlo. También imaginarse que va a suceder algo malo y tomar esa predicción como un hecho aun cuando no es real. ¿Tengo conclusiones precipitadas?

Cuando las personas están deprimidas a menudo tienen pensamientos negativos o inútiles sobre ellas mismas, el mundo y el futuro. También pueden cometer errores en su forma de pensar, exagerando los hechos negativos, ignorando los positivos en sus vidas, y tomándose las cosas personalmente.

¿Cómo cambiar los pensamientos negativos?

Nuestros sentimientos vienen determinados por nuestros pensamientos, por la manera que interpretamos el mundo que nos rodea, por tal si modificamos nuestra manera de pensar, modificaremos nuestras emociones lo que nuestra conducta también se modificará.

Lo que podemos hacer es llevar un registro en un cuaderno, porque al verlo anotado, nos hace tomar mayor conciencia y nos permite poder modificar esos aspectos que queremos cambiar. Nos va ayudar a ver que pensamientos pasan por nuestra mente cuando se cambia de estado de ánimo, identificar las respuestas que ayudan a evitar pensamientos provocadores de ansiedad, tristeza o enfado, ver si son buenos los argumentos positivos y las respuestas racionales que se plantea en las situaciones.

Tabla de registro de las emociones:

  • Fecha: Si el estado de ánimo está cambiando para peor, anotar la fecha, la hora. Esto mostrará que hay momentos concretos que el estado de ánimo está más afectado, viendo que no es permanente.
  • Emociones: Anotar exactamente cómo se siente en ese punto. Poner una calificación de la emoción de 0 a 10.
  • Situación: Anotar la actividad relacionada con la aparición de esa emoción. Esto ayudará a reconocer si hay circunstancias particulares que provocan cambios en el estado de ánimo.
  • Pensamientos automáticos: Anotar las ideas exactas que se tuvo, cuando el estado de ánimo comenzó a cambiar. Darle también una puntuación del 0 al 10, según el grado que crea que esa idea puede ser cierta.
  • Respuesta racional: Luego de haber pensado en la situación, anotar las explicaciones que se podría dar acerca de las circunstancias, respuestas alternativas a esos pensamientos automáticos. Esto nos hará ver que no siempre lo primero que pensamos es lo más probable.
  • Resultado de la tabla: Escribir en una escala de 0 a 10, hasta que punto se cree su pensamiento original, después de pensar sobre el de manera racional. También anotar cómo se siente después de pensar en la situación racionalmente y de las emociones en la misma escalada de a 0 a10. Se trata de ver que al dar otra explicación nos sentimos de otra manera. Finalmente se debe tener en cuenta que tiene que hacer a partir de ahora para mejorar la situación.

Importante: Entrenarse en el recordar detalles de las buenas experiencias, como también llevar un diario de los logros y aspectos positivos, nos hará tener un enfoque mejor y conseguir pensamientos más equilibrados.

Cap. 3 - Pedir Apoyo.